حساب الاحتياج اليومي للبروتين
تختلف الحمية الغذائية الموصى بها للبروتين حسب الجنس والعمر فالاحتياجات اليومية للنساء من البروتين 46 غراماً وللرجال 56 غراماً، كما أنّ هناك حسابات فردية تعتمد على الوزن، وبالحسابات التالية يمكن معرفة الاحتياجات اليومية من البروتين لكل يوم .
1. يجب قياس الوزن بشكل دقيق أي أنّ يكون على معدة فارغة كما يجب قياس الوزن لعدة أيام لتجنب حدوث تقلبات في الوزن.
2. يتم ضرب الوزن بالكيلوغرام في كمية البروتين وذلك حسب معامل النشاط الرياضي، فالاشخاص الذين تكون حركتهم خفيفة جداً تم ضرب الوزن ب 0.8 غراماً من البروتين، بينما يحتاج الاشخاص الذين يمارسون رياضات قوية كعدائين التحمل فيتم ضرب 1.4 غرام من البروتين في الوزن، أما مدربي رياضات القوة فيتم ضرب 1.8 غرام من البروتين في وزنهم.
أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
مصادر البروتين لبناء العضلات تختلف جودتها من طعام لآخر.
هناك دراسة حديثة أجريت في نوفمبر 2017 تقارن بين مجموع من مصادر البروتين لبناء العضلات لتحديد أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وكانت نتيجة الدراسة :
- بروتين اللبن milk protein concentrate
- بروتين الكازيين casine
- اللبن كامل الدسم whole milk
- الواي بروتين المعزول ( why protein isolate )
- البيض egg
- الواي بروتين المركز ( whey protein concentrate )
- اللحوم الحمراء red meat
- فول الصويا soy protein
مصادر البروتين لبناء العضلات من البروتين النباتي هي
- الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني الكامل
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا والحمص
- المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو
يجب الدمج بين مصادر البروتين النباتي للحصول على كل الأحماض الأمينية مثل الدمج بين:
- العدس والفاصوليا الحمراء
- الحبوب الكاملة مع المكسرات
- الأرز البني مع العدس
- الفاصوليا مع الحبوب الكاملة
- الحمص مع الحبوب الكاملة
- الفاصوليا مع المكسرات