التخطي إلى المحتوى الرئيسي

المشاركات

ما هي تمارين hiit كارديو

 تمارين hiit ماهي التمارين المتواترة عالية الشدة (HIIT)؟ هي احدى أنماط التمارين التي تعتمد اعتمادًا أساسيا على نشاطات رياضية مكثفة لفترات قصيرة من الوقت تليها فترات راحة قصيرة بين كل تمرين وآخر تتناوب شدة التمارين بين نوبات تمارين عالية ومنخفضة الشدة مثال على ذلك الجري لمدة ٣٠ ثانية ثم المشي لمدة ٦٠ ثانية وهذا التمرين من التمارين المتواترة عالية الشدة. يمكن ممارسة تمارين الـ (HIIT) بحمل الأثقال في النادي أو بممارسة التمارين القلبية. وهي اختصار لكلمه High Intensity Interval Training لماذا تعتبر تمارين الـ (HIIT) أفضل تمارين  لحرق الدهون؟ لأن كمية أكبر من الدهون المخزنة في الجسم تستخدم كوقود خلال التمارين منخفضة الشدة أكثر منها في التمارين مرتفعة الشدة. إن تحديد نسبة (٦٠:٦٥٪ ) كحد أقصى لمعدل نبضات القلب في منطقة حرق الدهون الموجودة على أغلب أجهزة التمارين القلبية ماهي إلا وهم وخرافة كما أنها ليست الطريقة الأمثل لحرق الدهون. نعم بإمكانك حرق دهون أكثر مقارنه بالجلايكوجين عند ممارستك لرياضة المشي لكن ما يهمنا هو إجمالي حرق الدهون. فعند ممارستك للتمارين عالية الشدة تحرق دهونا
قراءة المزيد
آخر المشاركات

فوائد التمارين المركبه وتمارين العزل

أهمية ممارسة التمارين المركبة التمارين المركبة هي التمارين التي تحرك مفصلين أو أكثر أثناء أداءها و تقوم بتشغيل العضلات الرئيسية و الثانوية لإتمام الحركة بشكل صحيح. هذه التمارين المركبة تعتبر تمارين عملية FUNCTIONAL أي نقوم بها في حياتنا بشكل يومي بغير قصد مثل أننا عندما نجلس على كرسي الحمام نقوم بتمرين السكوات. أو عندما نحمل صندوق من الأرض فإننا نؤدي تمرين الحمل الميت. و لأنها تمارين عملية يجب أن تكون جزء لا يتجزأ من تمريننا. من التمارين المركبة: السكوات Squat. ا لحمل الميت Deadlift. د فعة الصدر bench press. المتوازي دفع فوق الرأس overhead press.pull-ups dips و غيرها من التمارين.  فوائد التمارين المركبة  :  التمارين المركبة هي كما ذكرنا تمارين نقوم بها في حياتنا. فبتقوية العضلات التي تؤدي هذه الحركات نخفف من فرص الإصابة و الآلام و أيضا تساعدنا عند الكبر. تحرق سعرات حرارية أكبر: لأنها تقوم بتحريك مجموعات عضلية أكثر. تزيد من قوتنا و تعطينا جسما متناسقا: لأنها تمرن العضلات الرئيسية و الثانوية. تزيد من إفراز هرمون التستيرون. تزيد من التنسيق بين الجهاز العصبي و الحركي:
قراءة المزيد

فوائد تمارين الكارديو Cardio

الكارديو تعتبر التمارين الهوائية أو الكارديو من أفضل أنواع التمارين التي تمد الجسم بصحة عالية، والتي يمكن للإنسان بواسطتها أن يحافظ على صحته الجسمانية والعقلية بشكل جيد، بحيث يكون قادراً على القيام بأعماله المختلفة التي تطلب منه بين الحين والآخر، كما أنّها تجعله قادراً على الاستمتاع بنمط حياة أفضل، وبعمر أطول –بإذن الله-. تهتم تمارين الكارديو عادة بعضلة القلب، وبتقويتها، وبزيادة كفاءتها، حيث تعتبر عضلة القلب العضلة الأهم بالنسبة للإنسان. وتمارين كارديو هي عبارة عن هذه التمارين الرياضية التي تتطلب منك القيام بمجهودا عضلياً قوي الدرجة ، و هي تجعل النبضات الخاصة بالقلب مرتفعة ، و لمدة زمنية طويلة نوعاً ما ، و تعد تمارين كارديو من أحد أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للجسم . و ذلك راجعاً إلى ما تمنحه للجسم من فوائد متعدد فوائد تمارين الكارديو 1. تعمل على زيادة وتحسين نسبة الكرات الحمراء في الدم، مما يؤدّي إلى زيادة كمية عنصر الأكسجين الذي يتم إيصاله إلى مختلف أجزاء الجسم. 2. تساعد تمارين الكارديو على حرق دهون الجسم والتقليل من كتلته الزائدة،وذلك بالمداومه عليها ، والعمل على أدائه
قراءة المزيد

هرمون التستوسترون لكمال الأجسام Testosterone

هرمون التستوستيرون  يُعتبر هرمون التستوستيرون  الهرمون الرئيسي المسؤول عن ظهور الصفات الذكورية عند الرجال ويتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل رئيسي من الخصيتين   عن طريق خلايا تُدعى خلايا لايديغ البينية ( Leydig cells) ويتم تنظيم عملية إنتاج التستوستيرون بواسطة الدماغ والغدة النخامية وتختلف نسب الهرمون بشكل مستمر خلال اليوم حيث ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في الصباح وتنخفض في المساء، وكذلك تختلف نسبة هرمون التسوستيرون بتقدم الإنسان في العمر، إذ تكون أعلى نسبة للهرمون في الفترة العمرية التي تتراوح ما بين عشرين وثلاثين عاماً، ثم لتبدأ بالانخفاض بشكل تدريجي مع التقدم في العمر، وتجدر الإشارة إلى أن هرمون التستوستيرون يوجد أيضاً عند النساء ولكن بنسب منخفضة، وقد يؤدي ارتفاع نسبة الهرمون عند النساء إلى حدوث بعض المشاكل الصحيّة. وظائف هرمون التستوستيرون  يساهم هرمون التستوستيرون خلال فترة البلوغ بظهور الصفات الذكورية كما ذكرنا كما ويساهم في العديد من الوظائف المختلفة في الجسم ومنها ما يلي 1.بناء العضلات والعظام القوية. 2.المحافظة على توزيع الدهون في الجسم. 3. نمو شعر الوجه والجسم. 4.
قراءة المزيد

فوائد واضرار هرمون الونسترول Winstrol

 ماهوا هرمون الونسترول Winstrol يعتبر الونسترول من أشهر أنواع الاستيرويدات  التنشيف  الونسترول مشتق من (DHT) و هو هرمون أندروجيني قوي جدا ذا مزايا عديدة كإضافة القوة و الصلابة للكتلة العضلية و تخفيف نسبة الدهون بشكل أفضل من أنواع الستيرويدات الأخرى كونه مشتق من (DHT). و لكن في نفس الوقت تظهر الآثار الجانبية الأندروجينية بشكل كبير  بسبب تقليله لنسبة الدهون في الجسم و استخدامه بكثرة في كورسات التنشيف انتشر اعتقاد خاطئ بأن حرق الدهون هو السبب الرئيسي لاستخدام الونسترول حيث معظم الستيرويدات لها أثر في تقليل نسبة الدهون في الجسم و بعضها أفضل من الونسترول و لكن استعماله الرئيسي هو المحافظة على الكتلة و القوى العضلية أثناء فترات التنشيف وهو أيضا يضيف صلابة للعضلة. يزيد الونسترول من تخزين و تصنيع البروتين في العضلة مما يحافظ و يحسن من حجمها. يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء الذي بدوره يحسن التدريب و التحمل, عن طريق زيادة ضخ الدم المحمل بالأكسجين للعضلة و إبطاء التكون للحمض اللاكتيكي. لذا فهو يعتبر من الستيرويدات المفضلة لدى رياضيين التحمل أيضا. يدمج جيداً في كورسات التنشيف و بزيد م
قراءة المزيد

فوائد واضرار وانواع هرمون الترينبولون-Trenbolone

هرمون   الترينبولون - Trenbolone  يعتبر الترينبولون من اكثرا الهرمونات البنائية استخداما من قبل لاعبى كمال الاجسام والعاب القوة لما يعطيه من نتائج جيدة فى زيادة الحجم العضلى والقوة وايضا يساعد فى حرق الدهون . * كما يعتبر هرمون الترينبولون اقوى حتى خمسة اضعاف من هرمون التيستوستيرون من حيث القدرة البنائية.  ومن مميزاته ايضا انه لا يلتحول الى استروجين  مما يجعل نتائجه متمثلة فى زيادة الحجم العضلى الصافى بدون الكثير من الماء المحتجز جراء عدم وجود نشاط استروجينى له .  كما يؤثر هرمون الترينبولون على مستوايات الكورتيزون بالجسم حيث يقلل منها مما يجعله هرمون قوى ضد الهدم .  كما يزيد هذا الهرمون من كرات الدم الحمراء فيزيد من وصول النيتروجين للخلايا العضلية وايضا زيادة تدفق الدم بالعروق فتظهر بمظهر ضخم . اشكال الترينبولون  يوجد الترينبولون فى عدة اشكال جميعها تعطى المستخدمين نفس النتائج التى ذكرناها ولاكن تختلف فيما بينها من حيث سرعة ظهور تلك النتائج وايضا فى فترة بقاء هرمون الترينبلون بالجسم حيث تؤثر فترة بقاء الهرمون بالجسم على فترة الكشف عنه وايضا فترة الاستشفاء بعد التوقف عن
قراءة المزيد

فوائد واضرار هرمون الديكا

فوائد  و اضرار حقن هرمون الديكا: الديكا هو الاسم التجارى للماده الفعاله اللاندرلون ديكونات وهى من انواع المنشطات التى لها تأثير اندروجينى أى تقوم برفع معدلات التستوستيرون فى الدم والمركبات الاندروجينيه يوجد منها القوى التاثير والضعيف والمعتدل . وهو من اهم المنشطات التي يتعاطاها لاعب كمال الاجسام وهو من النوع المعتدل الاقل اندروجينيه من انواع قويه مثل السوستانون والاكثر قوة من مركبات ضعيفة الاندروجينيه مثل الدرايف عند حقن الجسم بمادة اللاندرون ديكونات الموجوده داخل عقار الديكا تقوم هذه الماده بتحفيز الخلايا على انتاج نيتروجين اكثر من الطبيعى والذى من شأنه تهيئة الخليه للاحتفاظ بكم اكبر من البروتين. فوائد هرمون الديكا:  يساعد الديكا في عملية نمو الأنسجة، و يساعد العديد من لاعبين الرياضة، في عملية بناء العضلات و زيادة الكتلة العضلية .  هرمون الديكا له أهمية كبيرة، مع مرض السرطان، حيث يساعد في علاج سرطان الثدي، و يدخل في علاجاته .  له فائدة تعتبر من أهم فوائده، و هي قيامه برفع معدل التستوستيرون في الجسم، و ذلك يرجع لأن هرمون الديكا هرمون ذكوري في الأساس .  من أهم فوائد هرمون
قراءة المزيد

انواع الهرمونات المستخدمه في كمال الجسام

الهرمونات    من المعروف أن الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة مهمة للشكل الخارجي والصحة العامة للبدن كما وتلعب الهرمونات أيضًا دورًا أساسيًا في كل جانب من جوانب الحياة، حيث تؤثر على الجسد من خلال عملية الهضم، وكمية الدهون الموجودة، وأيضًا تؤثر على مستوى الطاقة، كما يستخدم الرياضيون على وجه الخصوص مكملات الهرمونات لتسريع نمو واكتساب العضلات وذلك جنبًا إلى جنب مع التدريبات بغض النظر عن اضرار الهرمونات، حيث أن زيادتها في الجسم يسرع من المعدل الذي يمكن للعضلات العمل من خلاله ليتم إعادة بنائها، و من جهة أخرى تساعد الهرمونات الرياضيين على العمل بجهد أكبر في النوادي الرياضية، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن أضرار الهرمونات لكمال الأجسام. أنواع الهرمونات التي تستخدم لرياضة كمال الأجسام هرمون النمو هرمون النمو، يتم إنتاجه في الغدة النخامية، حيث يشارك بشكل خاص في بناء العضلات وتوجيه الجسم لحرق الدهون، وإن أيَّ كفاءة ومجهود لدى الجسم في بناء وإصلاح واستبدال العضلات هي أيضًا كفاءة في تأخير وتقييد الشيخوخة، يتعاون هرمون النمو يتعاون بشكل جيد مع الأنسولين والتستوستيرون في عملية بناء العضلات
قراءة المزيد

فوائد الخضار المهمه لجسم الانسان

 فائدة الخضار يعتبر الخضار من اهم الاطعمه الغنيه بالفيتمينات والمعادن والعناصر الغذائيه المهمه والازمه لصحه اجسم  فقدان الوزن  يعتبر تناول الخضار مع الوجبات اليومية مفيد جداً لصحة الجسم ويساعد ايضاً على فقدان الوزن لأنّ الخضروات يمكن أن تجعل وجباتنا أكبر حجماً وتمنحنا شعوراً بالشبع، يجب أن يشمل الطبق الخضروات الطازجة، مثل: الفاصوليا الخضراء والقرنبيط، وبراعم بروكسل، والملفوف، يمكن للخضار أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول حيث يمكن للمياه والألياف الموجودة في الخضروات أن تمنحه الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات المعالجة التي تعاني من نقص في الألياف، ومن خلال الجمع بين الخضروات والدهون الصحية والبروتين يمكن المحافظة على سلامة عملية الهضم، كما أنّ الخضار النشوية مثل القرع الشتوي تعدّ أعلى في السعرات الحرارية، ولكنّها جيّدة أيضاً لفقدان الوزن غني بالألياف  تعد الألياف من العناصر الغذائية المهمّه التي تتوفّر بكثرة في الأغذية النباتية، وتساعد الألياف على التخلّص من الكولسترول السيئ وإزالته من الشرايين وبالتالي تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتشير وزارة الزراعة الأمريكي
قراءة المزيد

اهميه الماء للجسم

الماء يعتبر الماء العنصر الأساسي للحياة؛ حيث تُقدر نسبة الماء على سطح الأرض بـ71% كما انه يشكل 60% من جسم الإنسان وقد ورد ذكر الماء في القرآن الكريم، ومن ذلك قوله تعالى: (وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاء كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ أَفَلَا يُؤْمِنُونَ). ويعتبر الماء أفضل مصدر لتعويض احتياجات الجسم من السوائل التي يفقدها خلال اليوم عن طريق التعرُّق والتبوُّل والتنَفس؛ حيث إنه خالٍ من السعرات الحرارية والكافيين، والكحول احتياجات جسم الإنسان من الماء تختلف احتياجات الجسم للماء من شخص لآخر اعتماداً على عوامل عديدة منها مستوى النشاط البدني وكمية التعرق. ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد اتفاق عالمي على الكمية التي يجب استهلاكها يومياً، لكن يوجد اتفاق على المقدار الصحي، إذ تحثُّ الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم، والهندسة، والطب على شرب ثمانية أكواب، وتعتبر هذه القيمة أكثر من التوجيه الشائع وغير القائم على أساس علمي. متوسط ​​الاستهلاك اليومي الموصى به من الماء والذي يتم الحصول عليه من خلال شربه بالإ ضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل: الحساء، والخضروات كالطماطم، والفواكه كالب
قراءة المزيد

فوائد التمارين السويدية للجسم

فوائد التمارين السويدية التمارين السويدية وانتشرت التمارين السويدية مؤخراً بشكلٍ كبيرٍ بين محبي الرياضة، وهي عبارة عن مجموعه من التمارين الخاصة بالعضلات الأساسية، وتركز على عضلات الظهر أو الجذع، وعضلاتِ البطن والأكتاف وقد كان لاعب القوى نيلس ليدهولم هو أول من قام باستخدام هذه التمارين خارج إطار ألعاب القوى، وهو سويدي الجنسية فنسبوها له وسنقدم أهم المعلومات حول فوائد التمارين السويدية للرجال خلال هذا المقال. اهميه التمارين السويدية للرجال  يهتم الرجال ببنية أجسادهم بشكلٍ كبيرٍ، فليس المهم لديهم خفض الوزن كالنساء وإنما الحصول أيضاً على جسم قوي لذلك لجأ الكثير منهم لممارسة التمارين السويدية لما لها من فوائد حرق الدهون وخفض الوزن الزائد، لذلك يقبل عليها الكثير من الناس بهدف الحصول على الجسم الرشيق والمثالي، كما أنها تعمل على شد العضلات والتخلص من ترهلها زيادة قوة العضلات مما يجعل الشخص أكثر قدرةٍ على القيام بالأعمال اليومية دون تعبٍ ومشقة وشكوى، مثل المشي لمسافاتٍ طولةٍ  تحسين النشاط الذهني، وزيادة التركيز، ودقة الملاحظة، لأنها تساعد على زيادة كفاءة عمل الدماغ. خفض نسبة الكو
قراءة المزيد

أهمية الرياضة للصحة

أهمية الرياضة للصحة إنّ توفّر وسائل الراحة والتنقّل التي وصل إليها التقدم التكنولوجي قلّلت من ممارسة الرياضة لدى الكثيرين، فقبل اختراع وسائل النقل كان الإنسان ينتقل من مكان إلى آخر عن طريق المشي، وهي من أهمّ وأبسط أنواع الرياضة التي يمكن أن يقوم بها الإنسان والتي إن قام بممارستها مرتين أو ثلاثة أسبوعياً تساعده على الاحتفاظ بنشاط وحيوية الجسم، وقد اهتم الإنسان في العصور السابقة بالرياضة مثل السباحة وسباقات الخيل وغيرها. فوائد الرياضة للصحة   إنّ فوائد الرياضة للجسم كثيرة جداً قد نعلم بعضها وقد يبدو بعضها الآخر غريباً لكنّها حقيقية، ومن هذه الفوائد: 1.تبقي القلب في حالة نشاط دائم وكلما قام الإنسان بالتمارين الرياضية تزداد ضربات القلب وبالتالي يزداد ضخ الدم المحمل بالأكسجين والغذاء إلى جميع أنحاء الجسم وهذا مهم لمرضى القلب لحمايتهم من جلطات الشريان التاجي. 2.الرياضة تقوي العظام وتحمي الإنسان من الإصابة بهشاشة العظام وهي تعمل على تقوية العضلات وتؤخر الشيخوخة، ومثال ذلك أنّنا نشاهد على التلفاز أشخاص مسنين يتمتّعون بكامل الصحة ولا يعانون من أيّ أمراض رغم أنّ أعمارهم قد جاوزت الثمانين ع
قراءة المزيد

طريقه حساب الاحتياج اليومي من البروتين

حساب الاحتياج اليومي للبروتين  تختلف الحمية الغذائية الموصى بها  للبروتين حسب الجنس والعمر فالاحتياجات اليومية للنساء من البروتين 46 غراماً وللرجال 56 غراماً، كما أنّ هناك حسابات فردية تعتمد على الوزن، وبالحسابات التالية يمكن معرفة الاحتياجات اليومية من البروتين لكل يوم . 1. يجب قياس الوزن بشكل دقيق أي أنّ يكون على معدة فارغة كما يجب قياس الوزن لعدة أيام لتجنب حدوث تقلبات في الوزن. 2.  يتم ضرب الوزن بالكيلوغرام في كمية البروتين وذلك حسب معامل النشاط الرياضي، فالاشخاص الذين تكون حركتهم خفيفة جداً  تم ضرب الوزن ب 0.8 غراماً من البروتين، بينما يحتاج الاشخاص الذين يمارسون رياضات قوية كعدائين التحمل فيتم ضرب 1.4 غرام من البروتين في الوزن، أما مدربي رياضات القوة فيتم ضرب 1.8 غرام من البروتين في وزنهم. أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات مصادر البروتين لبناء العضلات تختلف جودتها من طعام لآخر. هناك دراسة حديثة أجريت في نوفمبر 2017 تقارن بين مجموع من مصادر البروتين لبناء العضلات لتحديد أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وكانت نتيجة الدراسة : بروتين اللبن milk prot
قراءة المزيد

كيفية حساب السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم

كيفية حساب السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم السعرات الحرارية يُمارِس الإِنسان الكَثير مِن الأَعمَالِ وَالأَنشِطَه، فَمُتطلبات الحَياة اليومِيه كَثيرة، وَتتطلب مِنه القِيَام بِالكَثيرِ مِنَ الأَشياءِ، وَحتَّى يَكون الإِنسان قَادِرا عَلى القِيامِ بلانشِطَة لابُد مِن إِمداد جِسمِه بِالطَّاقَةِ اللازِمَة لذلك، وَتُسمَّى هَذه الطّاقة السُّعرات الحرارية. موضوعات مشابهه العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة مُعدَّل الأَيض الأَساسِي:  وَهي الطَّاقَة التي يَحتاجُها الجسم يَوميّا لِلبَقاءِ عَلى قَيدِ الحَياةِ وَتزدَاد طَرديَّاً مَع كُتلَةِ الجِسم  التي تَشمَل وزن الجِسم مِن العَضل وَالعظم وَالماء. العمر: عِند زِيادَة العُمر تَقلّ عَدد السعرات الحَرارِية بِسبب قِلَّة النَّشاط البَدني  الجنس: إنَّ نِسبة السُّعرات الحَراريَّة التي يَحتاجها الذُّكور تَختلف بِشكلٍ كَبيرٍ عَن تلك التي تَحتاجها الإِناث ، وَيرجِع السّبب فِي ذلك لأَنَّ بُنيَة الذُّكور أَقوى وَأَكبر مِن الإِناث، وَكميَّة الطَّاقة وَالجُهد الذي يَبذُلونَه أَكبر مِن الإِناث درجة حرارة البيئة: عِند انخِفاض دَرجة
قراءة المزيد

فوائد تمرين السكوات squat

ما هي تمارين السكوات؟  تمارين السكوات أو تمارين القرفصاء هي تمرينات تساعد على شد عضلات الفخذين، وفي السنوات الأخيرة انتشرت بكثرة بين الرياضين وخصوصاً الرياضيات والهواة من النساء وأصبحت ذات سمعة واسعة بين المدربات. تساعد السكوات على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، ولا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها  نصائح قبل أداء رياضة السكوات  القيام بالإحماء لفترة كافية. عدم استخدام الأوزان الثّقيلة منذ البداية. الحفاظ على استقامة الظّهر طوال فترة التّمرين. الهبوط والارتفاع ببطء وبحذ فوائد تمرين السكوات   في بناء العضلات وزيادة كتلتها وتقويتها. تحفيز إفراز هرمونَيّ التستوستيرون والنّموّ. حرق كميّة أكبر من الدّهون. زيادة الّلياقة البدنيّة وتسهيل عمليّة التنقّل وذلك لدورها في تقوية السّاقَين، كما تزيد من قدرة الشّخص على حمل الأشياء وخاصّةً الأشياء الثّقيلة. جعل الشخص الذي يمارسها باستمرار أكثر توازناً من ذي قبل. تحسين أداء الشّخص، إذ يصبح أفضل في ممارسة الرّياضات والأنشطة الأخرى، فجسمه يصبح أكثر قوّةً ومرونةً. التّقليل من الآلام التي قد تحدث في الأج
قراءة المزيد

فوائد تمرين المتوازي Dips

تمرين المتوازي من اهم التمارين التي تركز علي عضله الصدر وعضله التراي والكتف ويزيد من قوه الجسم. حرق الدهون يعتبر المتوازي الحل الامثل لحرق دهون اسفل وجانب عضله الصدر وايضا يساعد علي علاج بروز الحلامات عند الرياضين  وللتخلص من ترهلات الجسم مخاطر تمرين المتوازي يشكل المتوازي خطر علي الكتف فيجب توخي الحزر اثناء اللعب  اداء تمرين المتواذي  امسك بمقبضي الجهاز ثم مل قليلا الي الامام ثم انزل ببطئ الي اسفل ثم اصعد الي اعلي ببطئ 
قراءة المزيد